Η εμμηνόπαυση συνήθως ξεκινά στην ηλικία των 45 και 55 ετών, σύμφωνα με το αμερικανικό Institute on Aging και αυτή η μετάβαση περιλαμβάνει αλλαγές στις ορμόνες, την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα ενέργειας, ακόμα και την μυϊκή μάζα των γυναικών. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynecology, επισημαίνει ότι οι περισσότερες γυναίκες αναφέρουν ότι παίρνουν περίπου 2 έως 4,5 κιλά κάθε χρόνο παρά τις αλλαγές στις συνήθειες άσκησης ή διατροφής.
Τα παραπάνω δεν έχουν να κάνουν απλώς με τον αριθμό της ζυγαριάς. Γιατροί και διαιτολόγοι αναφέρουν ότι οι γυναίκες μετά τα σαράντα θα πρέπει να εστιάζουν σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά, που θα υποστηρίξουν συνολικά την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Αυτά περιλαμβάνουν:
Βιταμίνη Β12: Βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας και παίζει ρόλο στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων. Το σώμα μας δυσκολεύεται να απορροφήσει τη Β12 καθώς μεγαλώνουμε. Την βρίσκουμε σε κρέας, πουλερικά και ψάρια,
Ασβέστιο: Τα ποσοστά απορρόφησης μειώνοντας επίσης όσο μεγαλώνουμε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά. Το βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά, σολομό, σαρδέλες και τόφου.
Βιταμίνη D: Συμβάλλει στην πρόσληψη ασβεστίου. Την βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια και αυγά.
Πρωτεΐνη: Διατηρεί τη μυϊκή μάζα, υποστηρίζει την επούλωση των πληγών και παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών. Την βρίσκουμε σε ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, βοδινό, χοιρινό, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οι 3 καλύτερες διατροφές για τις γυναίκες άνω των 40
Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω μέταλλα, τις βιταμίνες αλλά και τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι ειδικοί συνιστούν αυτές τις διατροφές ως τις καλύτερες δίαιτες για τις γυναίκες που βρίσκονται πριν ή και κατά την εμμηνόπαυση.
Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH επιλέχθηκε από τους καρδιολόγους της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) ως η καλύτερη διατροφή για την υγεία της καρδιάς. Και τώρα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι εξίσου ευεργετική και για τις γυναίκες άνω των σαράντα.
Για να την ακολουθήσετε, δώστε προτεραιότητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις άπαχες πρωτεΐνες, περιορίζοντας παράλληλα τα πρόσθετα σάκχαρα.
Αυτή η διατροφή πιθανότατα θα οδηγήσει σε ένα μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ισορροπημένο σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) και πλούσιο σε αυτά τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, ειδικά το ασβέστιο. Τα επίπεδα φυτικών ινών, μαγνησίου και καλίου τείνουν επίσης να είναι καλά.
Μεσογειακή
Τα οφέλη της είναι γνωστά εδώ και καιρό και για αυτό έχει και εκατομμύρια πιστούς ακολούθους. Σε αυτή τη βαθμολογία, η μεσογειακή διατροφή έρχεται σε δεύτερη θέση, καθώς συνδέεται επιστημονικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καλύτερη συνολική υγεία.
Ο σχεδιασμός του μενού σας σε μεσογειακό στιλ μπορεί μάλιστα να έχει τέτοιο αντίκτυπο που μπορεί να ισοδυναμεί με το περπάτημα επιπλέον 4.000 βημάτων την ημέρα.
Για να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, πουλερικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τρώτε κόκκινο κρέας με μέτρο, απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάθε τόσο (αν επιλέγετε να πίνετε αλκοόλ) και περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Δίαιτα MIND
Ουσιαστικά πρόκειται για τον συνδυασμό της δίαιτας DASH και της μεσογειακής. Έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη διατήρηση και, ενδεχομένως, στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Alzheimer’s Research & Therapy, η δίαιτα MIND συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας μέσα στα πρώτα 6 χρόνια παρακολούθησης.
Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα MIND, επιλέξτε περισσότερα φρούτα όπως μούρα, λαχανικά (ιδιαίτερα σκούρα, φυλλώδη πράσινα), φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο.
Πηγή: vita.gr
