Η λαϊκή σοφία υποστηρίζει ότι αν θέλετε κάτι να διαρκέσει περισσότερο, θα πρέπει να το μεταχειρίζεστε με το μαλακό. Και τις περισσότερες φορές, αυτή είναι μια σωστή συμβουλή. Αλλά αυτό δεν ισχύει όσον αφορά το πιο σκληρά εργαζόμενο όργανο του σώματός σας: την καρδιά σας.
Κάθε μέρα, η καρδιά σας χτυπά, κατά μέσο όρο, 100.000 φορές, διοχετεύοντας το αίμα σας μέσα από ένα τεράστιο σύστημα αιμοφόρων αγγείων που έχει μήκος μεγαλύτερο από 96.560 χιλιόμετρα.
Αλλά το να κάνετε την καρδιά σας να δουλεύει ακόμα πιο σκληρά – μέσω της μέτριας έως υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας σε σταθερή βάση – μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και να κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή.
Είναι η καρδιά σας κι αυτή ένας μυς;
Η καρδιά σας είναι ένας μυς. Ακριβώς όπως ο δικέφαλός σας, όσο περισσότερο γυμνάζετε την καρδιά σας, τόσο μεγαλύτερη και ισχυρότερη γίνεται.
Κατά τη διάρκεια μιας μέτριας έως υψηλής έντασης άσκησης, οι μύες και οι ιστοί σας απαιτούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά σας πρέπει να εργάζεται πιο σκληρά και να διοχετεύει αίμα πιο γρήγορα για να καλύψει αυτές τις ανάγκες.
Με την πάροδο του χρόνου, η καρδιά σας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και μπορεί να εκτοξεύει μεγαλύτερο όγκο αίματος με κάθε χτύπο.
Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει επίσης τη ροή του αίματος προς την καρδιά σας. Αυτό το επιτυγχάνει βελτιώνοντας την ικανότητα των στεφανιαίων αιμοφόρων αγγείων σας, δηλαδή των αρτηριών που τροφοδοτούν με αίμα την καρδιά σας, να διαστέλλονται.
Η άσκηση βοηθά επίσης την ικανότητα διαστολής των υπόλοιπων αιμοφόρων αγγείων σας, η οποία, με την πάροδο του χρόνου, μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Σε γενικές γραμμές, όσο χαμηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση, τόσο καλύτερα είναι τα πράγματα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και παθήσεις των αιμοφόρων αγγείων.
Η συνεχής και συνεπής μέτρια σωματική δραστηριότητα έχει και άλλα οφέλη:
Οι μύες και οι ιστοί μπορούν να αντλούν καλύτερα οξυγόνο από το αίμα σας, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.
Ο συμπαθητικός τόνος, μια λειτουργία του νευρικού συστήματος που ενεργοποιείται ιδιαίτερα σε συνθήκες στρες, μειώνεται.
Ως δευτερεύον όφελος, η συνεπής άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά σας δεν χρειάζεται να δουλέψει τόσο σκληρά, αφού ο σωματικός σας όγκος είναι μικρότερος.
Πώς να κάνετε την καρδιά σας πιο δυνατή
Αποφύγετε το αλάτι. Το πολύ αλάτι αυξάνει τον όγκο του αίματός σας, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα της αρτηριακής σας πίεσης. Ετοιμάστε τα δικά σας φαγητά για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου και πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά.
Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH. DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension (Διατροφικές προσεγγίσεις για την καταπολέμηση της υπέρτασης). Η DASH είναι ένα δια βίου πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που σας βοηθά να επικεντρωθείτε στην περικοπή του αλατιού από τη διατροφή σας και στην προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Περιορίστε το αλκοόλ. Η κατανάλωση μόλις δύο ή τριών ποτών σε μία μόνο συνεδρία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
Λάβετε θέσεις. Έρευνες δείχνουν ότι το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην καρδιά σας, ακόμη και αν κάνετε 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα. Διακόψτε τις περιόδους αδράνειας και κάντε το αίμα σας να κυκλοφορεί, κάνοντας έναν πεντάλεπτο περίπατο τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
Είναι επίσης γεγονός ότι απαιτούνται διαφορετικοί τύποι άσκησης για την επίτευξη μιας ολοκληρωμένης φυσικής κατάστασης. Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι οι πιο σημαντικές για την υγεία της καρδιάς. Παρόλο που η ευλυγισία δεν συμβάλλει άμεσα στην υγεία της καρδιάς, είναι ωστόσο σημαντική επειδή προσφέρει μια καλή βάση για την αποτελεσματικότερη εκτέλεση των αερόβιων ασκήσεων και των ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης.
Αερόβια άσκηση
Τι προσφέρει: Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, με αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Επιπλέον, αυξάνει τη συνολική αερόβια ικανότητά σας, όπως μετράται, για παράδειγμα, σε ένα τεστ κοπώσεως, και βοηθά την καρδιακή σας παροχή (πόσο καλά διοχετεύει το αίμα η καρδιά σας). Η αερόβια άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και, αν έχετε ήδη διαβήτη, σας βοηθά να ελέγχετε τη γλυκόζη του αίματός σας.
Πόσο: Ιδανικά, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Παραδείγματα: Ταχύ περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, τένις και σχοινάκι. Η αερόβια άσκηση που κάνει την καρδιά να χτυπάει δυνατά είναι το είδος της άσκησης που έχουν κατά νου οι γιατροί όταν συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας.
Γυμναστική με αντιστάσεις (μυική ενδυνάμωση)
Τι προσφέρει: Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πιο ειδική επίδραση στη σύνθεση του σώματος. Για τα άτομα που έχουν πολύ σωματικό λίπος ( όπως μεγάλη κοιλιά, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους και στη δημιουργία πιο άλιπης μυϊκής μάζας. Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και γυμναστικής με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Πόσο: Τουλάχιστον δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα προπόνησης με αντιστάσεις είναι ένας καλός γενικός κανόνας.
Παραδείγματα: Προπόνηση με ελεύθερα βάρη (όπως βάρη χεριών, αλτήρες ή μπάρες), σε μηχανήματα με βάρη, με ταινίες αντίστασης ή μέσω ασκήσεων αντίστασης του σώματος, όπως push-ups και καθίσματα.
Διατάσεις, Ευελιξία και Ισορροπία
Τι προσφέρουν: Δεν συμβάλλουν άμεσα στην υγεία της καρδιάς. Αυτό που κάνουν είναι να οφελούν τη μυοσκελετική υγεία, η οποία σας επιτρέπει να παραμένετε ευέλικτοι και απαλλαγμένοι από πόνους στις αρθρώσεις, από κράμπες και άλλα μυϊκά προβλήματα. Η ευελιξία αυτή είναι ένα κρίσιμο στοιχείο προκειμένου να μπορέσετε να συνεχίσετε την αερόβια άσκηση και την προπόνηση με αντιστάσεις.
Πόσο: Κάθε μέρα και πριν και μετά από άλλες ασκήσεις.
Παραδείγματα: Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει βασικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, ή μπορείτε να δείτε βίντεο στο YouTube (αν και θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν ανησυχείτε για την ένταση της άσκησης).
Πηγή: medbox.gr
